Aminoácidos para la recuperación deportiva

El otro día hablábamos de los aminoácidos ramificados y su contribución a la fatiga muscular. 

Vimos cómo podíamos ayudar a combatir la fatiga muscular consumiendo estos 3 aminoácidos y cómo afectaba la disminución de estos aminoácidos en la producción de serotonina. Pues bien, ahora vamos a ver de que manera podemos consumir estos alimentos.

Los aminoácidos, como ya sabemos son los componentes básicos de las proteínas, o mejor dicho, las proteínas se componen de aminoácidos. Cuando digerimos as proteínas lo que obtenemos como nutrientes son aminoácidos, y por tanto para consumir estos aminoácidos debemos tomar proteínas. 

En principio, cualquier persona con una dieta equilibrada está tomando la proporción de aminoácidos necesaria para el correcto funcionamiento de su cuerpo, para su funcionamiento en condiciones de ejercicio normales.

Cuando hacemos ejercicio intenso, aumentan nuestras necesidades de nutrientes, y como ya vimos que no se consumían aminoácidos de manera proporcionada sino que se consumían más aminoácidos ramificados que otros aminoácidos pues se produce el fenómeno de la fatiga. Así, si queremos combatirla debemos suplementar nuestra dieta con estos componentes.

Existen alimentos con un mayor porcentaje de aminoácidos ramificados: como son los derivados de la leche, la carne, el pescado, huevos, cereales (arroz y trigo integral) legumbres (lentejas, soja, etc.) y frutos secos (nueces y cacahuetes). Los vemos en mayor profundidad:

• L-Leucina: Arroz y trigo integral, frijoles, soja, nueces, y carne.
• L-Isoleucina: Lentejas, almendras, garbanzos, huevo, pollo, pescado, carne, cebada y soja.
• L-Valina: Lácteos, carne, soja, cacahuetes y setas.

En el caso de los cereales integrales contienen mucha mas proteínas que los cereales normales, por lo que son mas nutritivos a nivel proteico, y por lo tanto también pueden ayudar a combatir la fatiga, especialmente mezclados con legumbres (como por ejemplo lentejas con arroz), donde el aporte de proteínas es mas completo y equilibrado.

Además existen suplementos de proteínas extraídas del suero de la leche (procedente de la elaboración del queso y yogures), que tienen un porcentaje muy concentrado de estos aminoácidos ramificados, pero que no se ha demostrado que sean más eficientes para la fatiga que los propios derivados de la leche, aunque los derivados lácteos pueden tener mas grasas, pero también otras vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.

Lo que sí parece que funciona es tomar un aporte de estos aminoácidos ramificados después y/o antes del ejercicio intenso, no solo a nivel de fatiga muscular, si no en el desarrollo de la musculatura y una mejor recuperación.