Alimentos con hierro

Una importante sección de la población tiene problemas asociados a la falta de hierro. El problema puede proceder de una dieta no equilibrada (por ejemplo en vegetarianos que no saben compensar la falta de carne), defectos en la absorción del hierro de la comida (por ejemplo el déficit de transferrina en sangre) y fallos genéticos. Sin embargo la mayor parte de las anemias en el mundo occidental son debidas a un déficit de hierro en la dieta.

El hierro es muy importante en el organismo, y una de sus mayores funciones está relacionada con el transporte y la utilización del oxígeno que respiramos (hay átomos de hierro en las moléculas de hemoglobina de la sangre). Por esto, la deficiencia de hierro en el organismo puede conducir a anemia (falta de hemoglobina en sangre), cuyos síntomas más comunes son: cansancio generalizado, fatiga muscular, palidez de la piel, dolores de cabeza y vértigos.

Existen alimentos que contienen mucho mas hierro que otros, e incluso algunos alimentos que no contienen mucho hierro pero que sí poseen sustancias que nos ayudan a mejorar su captación:

• Fuentes animales: carnes rojas, almejas, ostras, hígado, morcilla y carnes magras. Estas últimas pueden contener hasta 1 mg por 30 gramos de hierro.

• Fuentes no animales: Pasas, ciruelas pasas, albaricoques deshidratados, legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde intenso. Media taza de legumbres puede aportar 3 mg de hierro a nuestro organismo.

Alimentos que no tienen hierro pero que colaboran en la captación de hierro: La vitamina C (naranjas, limones, caquis, etc.).

Sustancias que reducen la absorción de hierro (suponen un problema únicamente cuando la dieta no es equilibrada): 

• Exceso de fibra; taninos (el té por ejemplo es muy rico en taninos y puede reducir la absorción de hierro hasta en un 60%, el café también contiene muchos taninos); y el calcio (por ejemplo de los productos lácteos) pueden formar sales con el hierro, haciéndolo insoluble y eliminándolo del organismo (recordamos que esto solo ocurre en dietas muy poco equilibradas).

No obstante, el hierro de las verduras no es exactamente el mismo que el de la carne. El hierro se encuentra en la carne de una forma que se facilita su absorción por el cuerpo, mientras que el hierro de fuentes no animales se asimila con mayor dificultad. Además, por sus propiedades, la carne hace que absorbas mas hierro, incluso el de las verduras que tomas de acompañamiento. Esto no quiere decir que no se pueda llevar una dieta no carnívora perfectamente equilibrada, solamente es necesario conocer mas y prestar mas atención al hierro que consumimos en la dieta. 

Además, si no tomas carne, asegúrate de tomar vitamina C con las comidas, ya que puede aumentar el doble la absorción del hierro de fuente no cárnica.