Ejercicios para fortalecer Biceps

Junto con el tríceps son los músculos más importantes del brazo. Su objetivo es el de sostener el hombro y el codo.
El bíceps es un musculo importante para producir la flexión del codo, del hombro, y de la parte anterior del antebrazo.

¿ Qué sucede si este músculo esta débil?

Una lesión o la debilidad de este músculo puede incapacitar a la persona para flexionar el antebrazo o el hombro. Al suceder esto se produce un mayor desarrollo muscular del musculo antagonista, en este caso el triceps para efectuar los movimientos. Esto causa inestabilidad de la articulación y del tendón.

¿ Por qué nos lesionamos el bíceps?

Lo mas normal es que sea consecuencia de traumas en el codo o en el hombro, o por desgarros musculares. Para que esto no suceda es conveniente seguir una rutina de entrenamiento progresiva, para evitar posibles lesiones.

¿ Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer bíceps?

Hoy vamos a ver tres ejercicios bastante asequibles para todo el mundo y que permiten fortalecer este músculo de forma sencilla. Los tres ejercicios se hacen con barra.


Ejercicio1: Curl con barra, sentado en banco inclinado

Para realizar este ejercicio necesitamos una barra de unos 60 cm, un banco inclinado y discos de pesas ( diferente peso dependiendo de la persona y del tipo de entrenamiento)

• Colocamos los discos de pesas en la barra y nos sentamos en banco inclinado.

• Sujetamos la barra de forma que mirándola desde arriba este al mismo nivel que nuestros muslos. 

• Ejecutamos el movimiento hacia arriba, inspirando, hasta que los bíceps y los antebrazos se toquen, quedando la barra casi por debajo de nuestra barbilla, y volvemos a bajar hasta la posición inicial.

No todo el mundo realiza las mismas repeticiones en cada serie, y depende mucho de si se quiere tonificar, definir o aumentar volumen.
Para un entrenamiento normal recomiendo 3 series de 12 o 15 repeticiones ( las que mejor le convengan a cada uno)
Con este ejercicio se trabaja el bíceps principal.

Ejercicio2: Curl con barra de rodillas, manos juntas


Con este ejercicio podemos trabajar los bíceps externos y los bíceps internos dependiendo de cómo cojamos la barra.

• Cogemos la barra, con las palmas hacia arriba, sujetandola por el centro, que las manos queden a unas distancia de unos 16 cm la una de la otra.

• Nos arrodillamos en el suelo, con la espalda recta, tocando los muslos a las pantorillas.

• Realizamos el movimiento desde abajo ( con la barra casi tocando los muslos) hasta que antebrazo y bíceps se toquen, y la barra quede por debajo de la barbilla.

Realizamos 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Ejercicio 3: Curl con barra de rodillas, manos separadas

El otro ejercicio es igual pero cogiendo la barra con una separación mayor una mano de la otra, a unos 32 cm.
Hacemos el mismo numero de repeticiones que en los ejercicios anteriores.